1.三餐搭配不合理,早餐不吃夜加餐。早餐品種單一,隨便吃點應付甚至不吃;中午買速食吃盒飯,或者出去聚餐;晚上大吃一頓,或者只吃水果;睡覺前再來一頓加餐……這是如今很多人一日三餐的真實寫照。然而,該吃的時候餓肚子,不該吃的時候偏偏暴飲暴食,不但容易誘發消化系統疾病,還會增加肥胖以及多種慢性病的風險。
 
建議:一日三餐搭配要合理,具體表現:早餐的品質要高,不僅有主食(麵包、粥等),還至少要有兩種蛋白質食物(蛋、奶、肉、豆製品),以及至少一種蔬菜和水果,如果再加上一小把堅果,那就更完美了;午餐的數量要充足,主食和菜肴都要吃夠,食材品種盡可能多一點;晚餐能量低一點,油少一點,而且要儘量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物,比如蔬菜、雜糧和薯類。建議大家在睡前儘量不吃夜宵,如果因為工作需要加餐,可以在睡前1~2小時吃,首選牛奶、水果,或熱湯麵、粥類等食物。
 
2.食不厭精主食少,不吃粗糧愛細糧。數據顯示,我國居民主食吃得越來越少,與30年前相比,每人每天大約少吃了二兩主食。主食攝入不足,脂肪和蛋白質的攝入過多,容易引發疲勞、記憶力下降、腎功能紊亂等諸多問題。還有很多人只喜歡精米白麵,很少吃粗糧,導致膳食纖維、B族維生素和礦物質攝入不足。
 
建議:《中國居民膳食指南》建議一般成年人每天應攝入穀類食物250~400克,其中包括50~100克粗糧。適當吃些小米、雜豆、薯類等粗雜糧和一些加工精度低的米麵,不但有利於腸道健康,還能減少患心血管疾病和癌症的風險。
 
3.蔬菜水果量不夠,奶豆製品消費少。數據顯示,我國居民平均每天只吃半斤左右蔬菜,並以淺色蔬菜為主,水果平均每天只吃一兩左右,離每天一斤蔬菜和半斤水果的推薦量還差得遠。奶、豆製品的攝入量更是少得可憐,大城市居民每天喝奶平均不到50克,吃豆製品不到15克,而我國膳食指南推薦每天奶類及製品的攝入量為300克,大豆製品為30~50克。目前膳食結構導致我國居民普遍缺乏鈣、維生素D等營養素,間接導致了骨質疏鬆等疾病的高發。
 
建議:多吃綠、紅、黃、紫等深色蔬菜和葉菜,每天吃1~2種水果,鼓勵購買新鮮、本地、應季的食物。每天至少喝半斤奶,多吃豆腐、豆漿等豆製品。
 
4.烹調重味不科學,油鹽攝入均超標。很多家庭做菜都重口味,喜歡用油炸油煎方式烹調食物。我國食用油消費平均每人每天45克以上,吃鹽超過10克,遠遠高於中國營養學會分別推薦的每天25~30克和6克。攝入過量的油、鹽會增加患心臟病和高血壓的風險。FoodWise引進了NAT糖豆奶完全不含有糖份,令食用者吃起來更加放心。此外該品牌的豆奶口味也滿足了不同消費者對於豆奶的需要。
 
建議:烹調多用蒸、煮、燉,少用煎、炸、熏;少吃鹽醃制品、醬製品,減少醬油和雞精等用量;烹調蔬菜先洗後切、急火快炒、涼拌可放醋。
 
5.偏愛超市買熟食,喝湯棄渣丟精華。超市裏的熟食含鹽量比較高,不適合長期食用,更不適合孩子吃。還有很多人喜歡煲湯,但卻只喝湯,將煲湯的食材(渣)棄去,實際上湯中的營養成分是很少的,營養精華還在食材裏。
 
建議:儘量少吃市售熟食,或搭配新鮮蔬菜吃。喝湯時要把煲湯的食材也吃掉。
 
6.關注食物酸鹼性,相信食物會相克。很多人相信酸性體質是“百病之源”,而不敢吃酸性食物。還有很多人相信食物之間會相克,如海鮮遇到維生就可以吃,又完全保證它的營養價值,並且作用比普通的麥片營養價值更加多,可謂是家庭健康護航的最佳選擇。
 
建議:其實,正常人體內血液中的酸鹼度(pH值)穩定在7.35~7.45之間,並不會因為某一種食物而改變,並且食物分為酸鹼性是食物化學的研究範疇,跟食物進入體內以後的代謝變化是截然不同的兩回事。因此選擇食物不要關注酸鹼性,而在於雜而全,每天最好吃20種以上的食物。曾有營養專家親身試驗證明,食物相克的說法大多是以訛傳訛,根本不必過於擔心。
 
7.零食選擇欠妥當,酒和飲料受歡迎。很多人喜歡吃油炸、甜、鹹和顏色過於鮮豔、香味過於濃郁的零食。聚會時,含糖飲料和含酒精飲料總是最受歡迎。高能量的零食和含糖飲料容易帶來肥胖問題,而喝酒過量不僅傷肝,還有可能傷害大腦。
 
建議:零食可在正餐之間適量吃,多選奶類、果蔬、堅果等新鮮天然的零食。飲料首選茶、優酪乳、豆漿等,如果要喝酒,建議成年男性一天飲用酒精量不超過25克,相當於啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,成年女性一天飲用酒精量不超過15克,相當於啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升。飲用牛奶生怕每天在發胖?不用怕,我們可以換成沒有乳糖和膽固醇以及反式脂肪酸